E ora....che si fa?

Si dorme ah ah ah.....

Molti si pongono la domanda di cosa vada fatto dopo aver gareggiato una mezza maratona o una maratona.

Ora a parte i casi di infortunio, i quali si dovranno rivolgere per forza ad un medico o ad un centro di fisioterapia per i recuperi e le cure, tutti gli altri potranno e dovranno fare attività complementari.

E' normale che dopo una gara di mezza o maratona le nostre gambe siano indolenzite ma a parte i casi dove, per non avere avuto un buon allenamento di base non camminerete bene per qualche giorno, tutti gli altri nel giro di pochi giorni saranno di nuovo sulle lore gambette.

Le attività complementari che vi aiuteranno nello smaltimento più veloce del vostro acido lattico, sono il nuoto e il ciclismo o spinning.

E' ovvio che potrete anche svolgere queste due attività con una FC intorno a valori medi elevati, intendo 70%-80% ma certamente non dovrete eseguirli su frequenze elevate quindi oltre il 95%.

Dovete dare tempo al vostro corpo ed aiutarlo nello smaltimento dell'acido lattico accumulato a seguito dello sforzo subito e vedrete che in pochi giorni sarete di nuovo sulle vostre scarpe da running, pronti per nuovi obbiettivi

Buona corsa...Buon riposo attivo....

Esercizi In palestra per rafforzare le gambe.

Esercizio completo deve essere fatto anche questo nella giusta maniera, quindi appoggiare bene la schiena allo schienale, posizionare le vostre gambe alla stessa altezza delle spalle, in pratica dovete immaginarvi una linea che unisce spalla ginocchia, quando andate in estensione buttate fuori l'aria e ricordatevi di non portare mai alla massima estensione la vostra gamba per non caricare troppo sulle ginocchia e quindi menisco ecc.

Leg Curl, serve per rafforzare i quadricipidi, appoggiare bene la schiena allo schienale non dovete durante l'esercizio inarcare la parte lombare, ricordarsi di mettere poco peso, dovete rafforzare i muscoli, aumentare la loro resistenza non la loro massa.

Affondi con manubri, non è un esercizio facile quindi meglio in primis farlo bene senza peso, per poi piano piano aggiungerci i pesi.

Un saluto a tutti...

Un saluto a tutti i miei amici, vicini e lontani e un forte abbraccio a MASTER RUNNER che ogni tanto incontro per le strade di monterotondo che corri...io in bici che rientro magari da i miei 100 o a volte 150km affaticato ma che quando vedo te mi torna il sorriso...l'unica cosa che non ho fiato per chiamarti...ma ti prometto che quando la prossima volta ti becco ti saluto con un urlo...

CIAO RUNNER AMICO MIO.....

Non facciamo confusione

Ciao amici runners del salaria e tutti coloro che leggeranno questo post.

Allora il titolo credo sia chiaro, NON SI DEVE FARE CONFUSIONE, su cosa?

Sul nostro utilizzo del cardio-frequenzimetro.. Ognuno di noi è dotato dei più svariati gadget ma si devono conoscere e sopratutto usare bene. Inutile avere l'ultimo grido di tecnologia al polso se non l'abbiamo settato nel corretto modo, se non abbiamo messo i nostri dati in modo corretto ma sopratutto divisi in fasce di allenamento in modo tale che sappiamo come il nostro corpo gira.

Quando leggete i vostri dati, sapete che dati leggete o andate a caso? La domanda può essere arrogante dove magari la vostra risposta può essere del tipo: ma guarda questo, certo che lo sò.

Ma sapete che dopo un certo periodo di allenamento i vostri dati possono subire dei cambiamenti? Ebbene si, se vi allenate con costanza e sopratutto nel modo corretto, il vostro cuore e tutto l'apparato cardio-vascolare diventa più forte, le difese immunitarie aumentano la loro barriera, il vostro cuore pompa con una potenza maggiore il suo battito avrà una maggiore portata di sangue ossigenato e tutto nel vostro corpo cambierà in meglio ( ho fatto la premessa se vi allenate in modo corretto).

Se tutto questo invece non viene fatto, allora il vostro cuore girerà sempre a giri sballati un po' come se la vostra macchina la fate girare sempre con la marcia più bassa e quindi alto numero di giri ma la potenza di marcia non aumenta.
Ecco perchè allora si deve inserire i corretti dati del vostro motore (cuore) nel vostro meraviglioso gadget dell'ultimo grido.

Allora sapete cos'è l'FC? Se la Vostra risposta e SI, bene!! ma andiamo comunque a capire come esso varia, così aggiungete una vostra cultura generale al riguardo.

L'FC è la vostra frequenza cardiaca, ora quando iniziate per la prima volta a fare uno sport cardio-vascolare, quale esso sia running, nuoto, bici, spinning, canoa, tennis ecc, la vostra FC avrà un determinato valore che di solito per motivi statistici quasi tutte la riviste di sport dicono che si ricavi con 220 - la vostra età. In linea di massima come metodo va bene ma se si vuole capire correttamente a cosa siamo sottoposti quanto iniziamo ad allenarci e sopratutto come ci dobbiamo allenare si deve obbligatoriamente fare una visita agonistica dove il nostro dottore ci sottopone ad un test di FC sotto sforzo, l'avete mai fatto?

Questo può essere anche fatto da un istruttore di running presso una pista di atletica dove vi pone al test di conconi, in quel caso vengono presi gli FC ogni 400/200mt di percorso dove vi verrà chiesto di aumentare la velocità ad ogni vostro passaggio dei 200/400mt e dove all'inizio il vostro rapporto sarà direttamente proporzionale, aumento della velocità di corsa / aumento della vostra Fc fino ad arrivare ad un certo punto dove ad un aumento della velocità il vostro cuore non andrà oltre e fino ad arrivare a velocità massima FC MAX. Dopo la curva dell'FC subirà un picco di discesa (che non significa che siete morti ah ah ah) ma che da quel punto in poi inizierete a produrre lattato, acido lattico.

Tutto questo a cosa serve: serve a stilare un vostro programma di allenamento, a capire qual'è la vostra velocità di lattato oltre la quale andrete sicuramente in affaticamento e da li a poco a rompere, quindi STOP , serve a capire a quanti giri corrisponde il vostro FC, in pratica a quanti cavalli girate che saranno sempre due , perchè di più non abbiamo mica si gira con tre o quattro gambe, quindi siamo sempre un due cavalli ma potrete vedere a quanti giri al minuto il vostro due cavalli si muove, faccio un esempio: quando leggete nelle vostre tabelle 4.45km significa che dovete girare 1km a 4.45 min e secondi. Quando leggete 4.45 al km con un FC 85/90% vuol dire che quando raggiungete quella velocità siete in prossimità del famoso picco che significa, se aumenti la velocità, andrai sicuramente incontro a produzione di lattato e quindi in affaticamento....

Bene spero di essere stato chiaro sul perchè dovete settare correttamente il vostro gadget sia esso polar, sunto, garmin o iron-men.

Ricordate tutto si basa su una buona partenza, sbagliate questa e andate incontro non a benefici ma a tutta una serie di problemi che credo che a nessuno di voi possa a lungo tempo fare bene....

CIAO BUON RUNNING

Runners Salaria Sport Village

Ciao a tutti i miei amici Runners del Salaria Sport Village...

Ciao a Roberto e Gianluca, Roberta e a coloro di cui non ricordo il nome ma ho avuto il piacere di conoscere giorni fa in pista a Villa Flaminia e al Salaria durante un incontro tra Runners.

Perchè vi scrivo: prima di tutto vi pongo il benvenuto nel Blog, mano a mano che mi rispondete vi inserisco in questa GRANDE comunità dove vedrete che sarete ben accolti e dove entrerete a far parte del Mondo dell'ITALIAN BLOGTROTTERS, una comunità che conta circa un migliaio di persone sparse in Italia e nel mondo, questo è un modo per tenerci tutti in contatto scambiare le nostre opinioni, sensazioni ed esperienze del mondo della corsa.

Detto questo veniamo a noi, non scriverò un post molto lungo ma ci tengo a divervi pochi ma chiari concetti. Ieri sera ho avuto il piacere di fare due chiacchere con Roberto che sicuramente conoscerete meglio di me e così ci siamo scambiati i nostri punti di vista riguardo alla situazione e al punto che avete raggiunto. Tra pochi giorni, precisamente a fine mese, qualcuno di voi vorrà partecipare alla Roma - Ostia, evento molto famoso qui nella capitale e molto sentito, quasi ogni anno partecipano più di 8000 runners, in alcuni anni sono state toccate quote 10.000, quindi potete immaginarvi che caos ci sarà quel gg nella strada tra Roma e Ostia. Ieri con Roberto si valutava lo "stato dell'arte" che in poche parole significa la situazione che voi Runners del Salaria avete in corso e sono giunto, in base alle indicazioni che Roberto ma anche Gianluca mi hanno fornito, alla conclusione che non siete pronti per correre la Roma Ostia al ritmo che pensate di avere in testa.....Direte come faccio Io a dirlo, non vi conosco tutti, tranne alcuni, beh rispondete a queste poche domande da soli e fatevi un training check:

• Correte con una certa frequenza (almeno 3 volte a settimana) seguendo un programma di allenamento specifico in preparazione della Mezza Maratona Roma - Ostia?
• Sapete qual'è il Vostro ritmo di corsa?
• Sapete qual'è la Vostra soglia di Lattato?
• Sapete qual'è la Vostra massima soglia Aerobica oltre la quale andate in affanno e quindi entrate in Anaerobico?
• Avete mai mangiato durante la corsa?
• Sapete quanto bere e quanto bere durante la corsa su medie e lunghe distanze?
• Avete (sembra una domanda banale ma non lo è) le scarpe giuste?
• Sapete (altra domanda banale ma non lo è) come vestirvi a strati per una media e lunga distanza?
• Sapete la giusta TECNICA di corsa per una media e lunga distanza?
• e infine AVETE MAI CORSO UNA MEZZA MARATONA, PRIMA DI ADESSO?

Ora non voglio sicuramente buttarvi giù di morale non è per questo che vi dovete porre queste poche domande ma è per cercare di amare questo sport ma soprattutto avere rispetto per lui e voi stessi. Potrete correre tutti e dico tutti la Roma - Ostia il 27 febbraio ma cortesemente fatevi queste domande che vi servono per capire se potete correrla tutta, correrla e in parte camminarla, camminarla e basta o addiruttura non correrla perchè non siete pronti....

Tenete conto che se qualcuno di voi, vuoi per problemi di lavoro, vuoi perchè è stato male, vuoi perchè alla corsa di Miguel si è fatto male, ha avuto uno STOP FORZATO, parte del suo allenamento in previsione della Mezza Maratona si è fermato e deve sapere a quale stato di forma si è interrotto, per capire se è in grado di recuperare il tempo trascorso o dover rinunciare all'obbiettivo prefissato per porsi un altro traguardo.

La corsa è un bellissimo sport ma è un rapporto direttamente proporzianale con questi quattro fattori: ALLENAMENTO COSTANTE - CORRETTA ALIMENTAZIONE - RIPOSO - TECNICA DI CORSA. Basta che uno di questi 4 fattori venga a mancare o è in deficit e tutto il nostro programma può subire delle variabili che non vanno trascurate per ricalcolate tutte di nuovo per un nuovo obbiettivo

Ciao a tutti...Aspetto vostre notizie....a Presto....BUONA CORSA....