Alimentazione

Come da gentile richiesta, andiamo a parlare oggi di alimentazione, fermo restando che ognuno di noi è soggetto al proprio metabolismo e quindi, solo un dietologo può dare le giuste dosi per dimagrire o di calorie giornaliere da assumere, noi andremo a vedere cosa mangiare i giorni prima di un particolare evento come la maratona.

Partendo da quelle poche ma classiche norme che uno sportivo deve seguire; non assumere molto alcol, grassi, ecc, vediamo quali cibi sono consigliati a partire da tre giorni prima del grande evento:

• Tre giorni dalla gara: calorie totali 2.400 - proteine 25% - lipidi 28% - carboidrati 47%. Colazione: 1 toast (40gr di pane + 40g di prosciutto cotto magro + 40g di formaggio) + 1 frutto. Spuntino del mattino: 1 yogurt parzialmente scremato. Pranzo: 100g di pasta di grano duro (con condimento di pomodoro, ma è possibile anche verdura di tutti i tipi, pesto senza aglio, pomodoro crudo, pesce tipo zucchine con gamberetti o anche bocconcini di mozzarella e pomodoro riducendo la quota di bresaola) + 80g di bresaola + 1 porzione di verdura abbondante condita con 1 cucchiaio di olio di oliva + 40g di pane integrale + 1 frutto. Spuntino del pomeriggio: 30g di crackers integrali + 30g di parmigiano + 1 frutto. Cena: 250 - 280 g di pesce (o 180g di carne bianca o 2 uova) + 60/80g di pane integrale + 1 una porzione di verdura condita con 1 cucchiaio di olio + 1 gelato.
• Due giorni dalla gara: calorie totali 2.500 - proteine 22% - lipidi 24% - carboidrati 54%. Colazione: 200ml di latte + 60g di pane integrale con 25g di marmellata senza aggiunta di zuccheri. Spuntino: 1 frutto o 40g di frutta secca. Pranzo: 100g di pasta di grano duro + 100g di carne bianca + 1 porzione di verdura abbondante con lo stesso condimento di sopra + 40g di pane integrale + 1 frutto. Spuntino: 1 barretta bilanciata di 100kcal + 1 frutto. Cena: 180 / 200 g di pesce (150g di carne bianca) + 100g di legumi (o 250g di patate) + 60/80 g di pane integrale +  1 porzione di verdura  + 1 frutto.
• Un giorno dalla gara: calorie totali 2.700 - proteine 18% - lipidi 24% - carboidrati 58%. Colazione: 200ml di latte o di yogurt + 30g di muesli + 30g di fiocchi integrali + 1 frutto. Spuntino del mattino: 40g di fette biscottate integrali con 25g di marmellata + 1 frutto. Pranzo: 200g di patate + 120g di vitello o maiale magro + 1 porzione di verdura + 40g di pane integrale + 1 frutto. Spuntino: 30g di crackers integrali + 30g di parmigiano + 1 frutto. Cena: 120g di pasta integrale + 160 g di carne bianca + 80g di pane integrale + 1 porzione di verdura.

 Bene, è ovvio che non sono delle ricette miracolose che vi faranno correre come dei missili, alla base di tutto c'è il vostro allenamento, ma sono delle ricette basate sull'assunzione di un certo numero di calorie, prima di arrivare al grande evento, dove di calorie da bruciare ne avrete da spendere. La maratona si basa soprattutto, oltre all'allenamento che avete seguito nei mesi precedenti, sul carburante che avrete a disposizione nel percorrere i 42,198 km!!!!

In bocca a lupo a tutti!!!!