Qualcuno mi ha domandato che cosa fare per cominciare a correre, la prima cosa che gli raccomando è la prudenza, e questa vale sia per chi inizia per la prima volta a intraprendere questo sport, oppure chi ricomincia a correre, dopo un lungo periodo di inattività.
Ci sono varie tecniche, la più accreditata è l'alternarsi di CORSA e CAMMINO, questi ultimi durano sempre un minuto, mentre per la corsa la durata è di un minuto per la prima settimana, aumenta a due nella seconda, a 3 nella terza e a 4 nella quarta. Ora c'è soltanto un punto dove personalmente e non solo a mio giudizio, ci sono opinioni diverse e cioè criteri da seguire quando si inizia a correre. La proposta di alternare corsa e cammino, non può andare bene per tutti. Io ritengo sia adatta soprattutto a chi a meno di 30 anni, ha sempre praticato attività fisica, è magro,sano, efficiente, non fuma e non ha altri fattori di rischio. Cioè ad una persona che potrebbe cominciare percorrendo 10Km già la prima volta, senza subire alcun danno, se non quello di ritrovarsi con le gambe doloranti per alcuni giorni. Certamente chi ha la fortuna di appartenere a questa categoria non chiede consigli, dato che pensa di non averne bisogno. Quindi noi, comuni mortali, cosa dobbiamo fare? Quando si comincia a correre, per alcuni mesi l'obiettivo di allenamento deve essere uno solo: ottenere il massimo beneficio con il minimo stress. Come raggiungerlo: scegliendo le condizioni esterne migliori, in pratica non va iniziato in periodi dell'anno troppo freddi o troppo caldi, in ogni caso è bene scegliere le ore della giornata con il clima più confortevole (attorno a mezzogiorno di inverno e nella prima mattinata o tardo pomeriggio di estate). Scegliendo i percorsi migliori, correre in strade completamente in piano, con superficie regolare, evita gli ambienti con aria inquinata e strade con buche e sassi. Scegli gli indumenti più adatti, copriti poco se fa caldo, copriti bene se fa freddo, in questo secondo caso però, occhio a non eccedere, la tecnica a strati è la più efficace, per potersi alleggerire quando necessario. Imponiti di non essere competitivo con te stesso e con gli atri, non si deve cercare ogni volta di fare un po' meglio o un po' di più, di ignorare la fatica, di aumentare il passo, ecc. E' molto importante scegliere fin dall'inizio le scarpe da corsa a noi più adatte, provando nei negozi specializzati le varie tipologie e facendosi consigliare, in base al nostro peso e alle nostre uscite, da personale tecnico qualificato. La corsa che va fatta nelle prime sedute varia a seconda del risultato che vogliamo raggiungere, se vogliamo arrivare a percorre una prima 10km la tabella che vi propongo non va seguita, essendo indicata per chi comincia o ricomincia a correre dove il risultato è dato dal correre per stare di nuovo bene e ricominciare a muoversi:
Quantità di corsa in minuti, in funzione dell'età, consigliata quando si comincia a correre, e quantità di corsa da aggiungere nelle successive sedute. Si deve sempre tenere un'andatura che consentirebbe di chiacchierare tranquillamente. Se viene il "fiatone", si deve ridurre il ritmo o camminare:
ETA’ | MINUTI CORSA | MINUTI DI INCREMENTO |
30 | 12 | 4,0 |
35 | 9 | 3,0 |
40 | 6 | 2,5 |
45 | 5 | 2,0 |
50 | 4 | 1,5 |
55 | 3 | 1,5 |
Per le prime due settimane si può aumentare la durata del lavoro, a ogni seduta, secondo quanto indicato nell'ultima colonna, in questo periodo, dunque, un 45enne che fa quattro sedute la settimana effettua, alla sesta seduta, 19 minuti di corsa continua.
Nella terza e quarta settimana, invece, le quantità del lavoro devono aumentare a sedute alterne.
Dopo il primo mese, infine, l'incremento della durata si ha soltanto ogni settimana. Quando poi raggiungerai un'ora di corsa di seguito, allora dovrai decidere che strada scegliere:
Se vuoi correre soltanto per la salute sono sufficienti 3ore complessive per settimana. E' bene, tuttavia, che esegui il test di Arcelli-Cardella per vedere come puoi intervenire per migliorare le condizioni del cuore e circolatorie.
Se vuoi soprattutto dimagrire, dovrai unire alla corsa una corretta alimentazione e eseguire un allenamento con alcune varianti.
Se vuoi dedicarti alla competizione, devi introdurre altri tipi di allenamento.
Se vuoi correre la maratona, oltre ad introdurre altri tipi di allenamento, dovrai seguire una tabella specifica.
Bene altre poche regole, da seguire sono: fai 10 min di riscaldamento e 5 min di streching prima di iniziare la seduta di allenamento, e ripeti questa fase alla fine dell'allenamento per portare con gradualità il tuo corpo e la tua temperatura alla normalità - non alternare il cammino alla corsa, corri senza interruzioni, i cambiamenti di intensità non sono indicati, specie se bruschi, sono impegnativi per l'organismo più di quanto lo sia il mantenimento di uno sforzo costante - segui le tabelle sopra descritte e non superare i valori, anche se le quantità possono sembrare minime, è importante che vi ricordiate di non sottoporvi subito ad uno sforzo non abituale, se vi sentite particolarmente stanchi non effettuate gli incrementi, quando siete arrivati a 30/40 minuti di corsa consecutivi, per alcuni mesi non andate oltre, anche se vi sentiste in grado di farlo, dovete dare il tempo al vostro organismo di adattarsi - correte sempre in piano - non fate più di 3 sedute a settimana, a meno che non siate in vacanza e possiate seguire un sano riposo e una corretta alimentazione - indossate le scarpe adatte sin dalla prima seduta ( non usate le scarpe della domenica o peggio ancora quelle "super- fiche", ma andate in negozi specializzati, dove il personale qualificato vi consiglierà le scarpe a voi più adatte) - scegliete gli orari della giornata più adatti - non correte a stomaco pieno.
Bene un saluto a tutti, e buon rinizio a Roby.
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