Una nuova disciplina il Nordwalking

Ciao di nuovo a tutti, stamani sono andato a provare una nuova disciplina il cui nome è NordWalking. L'appuntamento si è svolto a Villa Pamphili, una villa veramente bella, non c'ero mai stato ed è un bel posto dove andare a correre e camminare, c'è un mare di persone, e all'interno della villa c'è un deposito borse custodito, dove si possono lasciare  e in seguito, per chi vuole, può usufruire del locale doccie, veramente ben organizzata; ma andiamo a parlare di questa mia nuova esperienza, conosciuta tramite la mia compagna. Eccola pronta con le racchette, anzi tutti pronti con le racchette:

La lezione è stata di circa quattro ore nelle quali l'istruttore Fabio, ha spiegato i seven steps, che partono dalla caratteristiche della racchetta, che apparentemente sembra quella per il trekking ma nella realtà sono ben diverse, in quanto sono dotate di uno strep che si unisce alla mano, permettendo così nella fase di spinta di non perdere la racchetta e di poter spingere con il palmo della mano fino alla massima estensione del braccio. Poi la spiegazione si è articolata sulla posizione della braccia, del ritmo del passo, dell'appoggio del piede. E' una disciplina adatta a qualsiasi persona di qualsiasi fascia di età, certamente si sposa bene con percorsi di montagna, ma le racchette sono dotate di appoggi anche per l'asfalto.

Nella foto sotto potete vedere come fabio stava spiegando la tecnica dell'appoggio, è una falcata più ampia del passo che normalmente facciamo quando si cammina, ma è ovvio, è una disciplina sportiva quindi ha un ritmo molto più veloce che di conseguenza aumenta la frequenza.

Questa tecnica viene usata anche nelle Ultra-Marathon come il Gran Trail Vail Dingne sulle valli del Monte Bianco, o gare simili, dove le racchette aiutano molto l'atleta nei momenti di maggior pendenze e quando la fatica si inizia a far sentire.

Bene questo è il sito della Nord Walking Roma dove potete trovare tutte le informazioni nel caso in cui qualcuno o qualcuna di voi è interessato, a Villa Pamphili si tengono anche lezioni di FitWalking per tutti coloro che, per problemi di schiena o legamenti, non posso più praticare la corsa e quindi devono decidere di procedere per un'attività meno traumatica per l'apparato muscolo-scheletrico.

Saluti a tutti e buona attività!!!

La 100km del Passatore.

Bene, ci avviciniamo ad aprile e la stagione inizierà ad essere più clemente sia sotto l'aspetto climatico che sotto l'aspetto luminoso, avremo più luce, ma la primavera si sà, porta con se anche un pò di pigrizia, ma noi popolo di maratoneti, visto che andiamo incontro alla bella stagione non possiamo fermarci, perchè come dice il detto "Boia chi molla".

Andiamo così a vedere assieme questa bellissima maratona, anzi Ultra-Maratona, dove il campione indiscusso Calcaterra (il famoso taxista romano) anche quest'anno parteciperà, ormai è un veterano. E' una corsa affascinante, con un percorso che si snoda attraverso vari paesini che per l'occasione saranno tutti ornati a festa, perchè di una festa si tratta, per qualcuno è una marcia longa, per altri è una corsa, per altri ancora è una specie di cammino, ci sono persone che si preparano solo per questo evento e alcuni podisti fiorentini partecipano solo a questa mitica Ultra.

Come potete vedere il percorso è molto vario, con vari dislivelli, tenete conto che anche i professionisti in alcuni punti camminano non corrono, quindi non pensate di fare diversamente perchè altrimenti in fondo non ci arrivate. L'anno scorso, alla mia prima partecipazione ho potuto notare diversi modi di affrontare questa corsa, alcuni con zaino in spalla portandosi con se risorse di cibo, indumenti ecc, altri con marsupi, la cosa importante è provare qualsiasi tipo di accessorio prima di questo evento, scoprire durante la corsa che ci da fastidio o altro, non è piacevole. L'abbigliamento deve essere a strati, all'inizio della corsa la temperatura è intorno ai 25° per poi arrivare alla Colla, il punto più alto della corsa intorno al 50km dove la temperatura scende a 10° e oltre, dipende a che ore arrivate alla vetta, più tardi arrivate più freddo farà, quindi dovete portarvi con voi un giacca, o qualcosa di simile per coprirvi. Arrivati alla vetta, c'è il cambio, potete in pratica cambiarvi e indossare panni asciutti, nuove scarpe, insomma tutto quello che voi ritenete opportuno per la seconda parte del percorso, che non sarà più in salita ma in discesa e per certi versi ancora più duro. I ristori ci sono ogni 5km quindi bere e mangiare non manca, come anche i punti di pronto soccorso, alla Colla ci sono anche i massaggiatori per coloro che eventualmente vogliono fare un break. Personalmente ho potuto constatare che all'inizio è un sollievo poi però ricominciare a correre dopo circa 20min di massaggio non è il massimo, avevo freddo e non riuscivo a rientrare in temperatura.

Per quanto riguarda le tecniche di allenamento, ci sono varie filosofie, c'è chi preferisce correre tutti i giorni e fare pochi riposi, uno al massimo due, c'è chi invece fa la classica piramidale tipo maratona, un periodo di carico seguito da un periodo di scarico... io preferisco il primo non sopporto il periodi lunghi di carico, in fin dei conti è una Endurance quindi bisogna allenare il fisico e tutto il corpo a stare in piedi diverse ore, nelle quali non c'è possibilità di riposarsi. Il link che ho scritto vi porta su sito, e sulla tabella di allenamento di Pizzolato, dove spiega la sua tecnica: http://100km.dinamica.it/. Troverete un link come prepararsi alla 100km, ci sono dei consigli utili.

I partecipanti alla Ultra saranno, il sottoscritto, angelo e dante, poi sembra che ci siano degli accompagnatori in bici, filippo, alex e ettore vedremo se saranno dei nostri per l'appoggio morale e psicologico.

Un grosso in bocca al lupo ci vuole perchè è una corsa veramente dura!!!

Concentrazione

Nell'antica cultura orientale, sia essa cinese o giapponese o tibetana, l'arte della concentrazione ha sempre avuto un capitolo a parte. A chi è appassionato di corse automobilistiche ben sa che il campione del mondo Shumy, aveva un guru indiano che gli insegnava il traning autogeno e le tecniche di respirazione per rimanere concentrato e rilassato nello stesso tempo.

Bene allora davanti a questo super triatleta cercate di iniziare a concentrarvi senza ridere per almeno 5 secondi e mi raccomando, TIRATE FUORI LE PALLE!!!!! 

Impressioni a freddo sulla maratona più bella!

Partiamo dal Principio:

sabato parto con il mio scooter e la mia compagna (che ha una pazienza da santa, in questa mia disciplina sportiva, quando ho un attimo di tempo parto e corro) e andiamo assieme a ritirare il mio pettorale. CAVOLO che numero, 12760 ammazza, e da dove parto? Bhè non potevo certamente aspettarmi un numero meno alto essendo la prima volta dopo tanti anni che partecipo nuovamente ad una maratona. Io e Alex ne approfittiamo per farci un giro negli stand che per l'occasione sono davvero tanti, mi sento al telefono con Sandrino che mi dice che i prezzi delle scarpe sono veramente allettanti, peccato però che l'avevo già acquistate di nuove da pochissimo tempo, però come una donna in un negozio di alta moda, non è che esco a mani vuote da tutto quello che vedevo (mi sarei comprato tutto, credetemi) e quindi alla fine mi prendo un paio di completini nuovi e un cinturino per il mio coach il suunto C4.

Il giorno dopo alzataccia? No, non sento la sveglia, apro gli occhi e mi accorgo da subito che qualcosa non tornava, la mia super Alex (la mia compagna) mi sveglia e mi dice: "E' tardi sveglia". Cavolo erano le sette e mezza e la sveglia doveva essere alle sei e mezza, incavolato mi alzo, faccio tutto di corsa e per la fretta e la rabbia non mangio quasi un cavolo, cosa che pagherò al 37km, energie esaurite. Parto con la macchina e il mio tom-tom e arrivo intorno alle otto e mezza circa nella zona dei parcheggi, e alla romana parcheggio sopra un marciapiede, non c'era scelta. Telefono a Sandrino,  e mi dice che mi aspetta davanti ai camion per il cambio, io cerco di raggiungerlo, ma non avevo idea di dove fossi, sapevo di essere vicino al colosseo lo vedevo, ma non capivo da quale parte, era tardi e dovevo andare di fretta, e quindi - via di corsa, ne approfitterò per riscaldarmi. Arrivo finalmente davanti ai camion ma Sandrino non c'era, telefono di nuovo e mi dice, "A Mà me la sto facendo addosso sto in mezzo alle fratte (avete capito cosa stesse per fare)" e io rispondo "A Sà aspetta non te vedo" , così esce dalle fratte  lo vedo e  da buon compagno di corsa, come due cani amici di avventure, ci buttiamo tra le fratte per dare anche noi un contributo di concime al verde di Roma...

La foto per rispetto non ce la siamo fatta!!!

Bene pronti per il via, ci avviamo liberi e senza peso verso il colosseo e ci facciamo immortale una foto da un'inglese prima di partire, eravamo ancora sorridenti, come potete vedere:

 

bene ci avviamo così alla partenza, e arriviamo alla nostra gabbia, lettera "D", ci accorgiamo che erano le nove e sentiamo il via, grida, applausi della folla, un mare di gente, sottofondo la musica degli Europe con Final Countdown, che non mi esalta più di tanto ma in quella circostanza fa un altro effetto. Io e Sandrino ci abbracciamo e ci diamo l'inbocca al lupo, e via!!!

Partiti!!! I primi km sono stati da turista, partire da così lontano comporta tutta una serie di rallentamenti, serpentoni, imbuti, insomma è praticamente un casino fare da subito il proprio passo, così intorno al 7km parlando con sandrino decido di rompere la formazione e provare a recuperare, passo dopo passo i secondi..

Recupero diversi gruppi e li supero, i paces di 5.30 , 5.15, 5.00 e così via fino a superare anche i 4.00km, preso dalla gioia dico, cavolo ora si che si inizia a fare l'andatura, stavo bene nessun problema di fiato o di gambe, nulla andavo come un orologio svizzero. Ogni ristoro prendevo un pò di acqua ed un pò di sali, ogni ora un gel pack di endurus, che posso dirvi che funziona.

Arrivato al 37km in piazza del popolo, su i san pietrini la gamba dx, quella che di solito non mi ha mai portato dolori, inizia a darmi qualche fastidio, capisco subito che dipende dal fondo, il san pietrino non perdona, e capisco che purtroppo dovrò rallentare non posso rischiare di rompere, visto che roma mi serve come test per la 100km del passatore, dovrò rallentare e addirittura su qualche punto, come fontana di trevi, camminare, la cosa più brutta davanti a tutta quella folla che ti incitava e applaudiva, ma la maratona di roma è bastarda, l'avevo letto e sentito. Comunque ero contento lo stesso perchè non avevo grandi dolori e il fiato c'era come il resto del corpo e della mente, così arrivato alla curva del circo massimo con davanti quel grande spettacolo del colosseo, con le gabbie alte che ti separano dal resto del mondo, prendo fiato e corro l'ultimo 1.5km con una gioia infinita, concluderò la mia prima roma e la mia prima maratona dopo anni di mezze, 10km e una 100km non terminata come sapete per problemi fisici, con un buon 4h 12min, sarà per l'anno prossimo l'obiettivo di scendere sotto le 4 ore!!!

Ragazzi Roma è una maratona tosta ma spettacolare!!!

Provate per credermi!!!

Ringrazio la mia super Alex per il contributo psicologico e morale che mi accompagna in ogni mia avventura!!!

10 Mosse Vincenti

Volta pagina. Trova il coraggio di modificare gli schemi di sempre ed entra in una nuova dimensione della corsa, capace di ridarti carica ed entusiasmo.

PER CHI: per tutti coloro che da anni si allenano nello stesso modo o quasi, che partecipano sempre alle stesse gare e che, a questo punto della carriera podistica, sono un po’ demoralizzati perché vedono i loro risultati ristagnare, se non addirittura peggiorare. 

1) Dacci un taglio. Ti sei fossilizzato sulla maratona perché, magari non più giovanissimo, pensi di non avare più chances nelle gare brevi? È il momento di dare una “rinfrescata” alla tua corsa. Metti da parte le 42 km per almeno 7-8 mesi e prepara invece le gare di 10-14 km. Ritroverai sensazioni di forza ed efficienza che non provavi da tempo.

2) Cambia il modo di fare le ripetute. Scommetto che in questo tipo di lavori cerchi di mantenere lo stesso ritmo per tutta la prova. Niente di sbagliato, ma prova a modificare il tuo approccio e vedrai che qualcosa cambierà. Mettiamo che tu abbia in programma 5 volte 1 km a 4’00”. Normalmente interpreteresti ciascun chilometro facendo 5 frazioni uguali di 200 metri in 48”. Bene, prova a correre delle frazioni di 200 metri in 50” alternate a delle altre in 46”. Cosi facendo stimolerai maggiormente lo sviluppo della potenza aerobica. Allo stesso modo nelle ripetute sui 2.000 o sui 3.000 metri potrai cambiare velocità ogni 500 metri. Ad esempio dei 2.000 in 8’00” li potrai correre alternando dei 500 in 2’05” a dei 500 in 1’55”. 

3) Punta in alto. Il ristagno delle tue prestazioni può dipendere anche da una perdita di forza specifica. Inserisci nel tuo programma dei lavori in salita. Corri delle prove ripetute brevi in salita della durata massima di 10 secondi su pendenza del 8% circa e delle prove ripetute lunghe della durata di 3-5 minuti su pendenze del 5-6% circa. Tra le prove brevi recupera circa 1 minuto e arriva a un massimo di 20 ripetute. Per le salite lunghe esegui da 4 a 6 prove, recuperando un tempo di due minuti superiore alla durata della prova. Evita le salite medie, ovvero quelle che durano dai 20 secondi ai 2 minuti, perché inducono l’organismo a produrre un’eccessiva quantità di lattato. Uno dei motivi del ristagno delle prestazioni può essere anche questo.

4) Iscriviti a una palestra. Fare un po’ di pesi alle macchine ti farà sicuramente bene. Fai esercizi non solo per i muscoli delle gambe, ma anche per quelli delle altre parti del corpo. Per quanto riguarda le gambe, prediligi la pressa evitando la leg extension che potrebbe crearti problemi al tendine rotuleo. Il carico dev’essere tale da consentirti di ripetere l’esercizio per 20 volte. 

5) Allenati un giorno in meno. Talvolta, senza rendercene conto, chiediamo troppo al nostro organismo. Accusiamo stanchezza e le nostre prestazioni risultano opache. In questi casi basta un giorno di riposo in più per rifiorire. 

6) Dacci dentro. Viceversa, chi si allena solo due o tre volte alla settimana può fare un salto di qualità inserendo uno o due giorni di allenamento in più. 

7) Prova a doppiare. Non sono molto propenso a consigliare agli amatori di allenarsi due volte al giorno, ma per quelli di buon livello può essere necessario farlo, due o tre volte alla settimana, per incrementare il carico di resistenza aerobica. 

8) Fai le ripetute due volte alla settimana. In genere la tendenza è di eseguire un solo lavoro di prove ripetute a metà settimana. Si ottengono però dei buoni risultati eseguendo una seduta di ripetute brevi all’inizio della settimana (ad esempio 20 x 200 metri il martedì), e un’altra di prove medio-lunghe il venerdì (ad esempio 3 x 2 km). 

9) Cura il medio. L’incapacità di correre per 10-16 km a un ritmo di 20 secondi inferiore alla propria velocità di riferimento (soglia anaerobica) può essere una causa del ristagno delle prestazioni. 

10) Velocizzati allungando. Siamo abituati a pensare che il calo della velocità sia dovuto alla mancanza di abitudine a correre a ritmi veloci, talvolta invece accade il contrario. Intraprendere la preparazione di una maratona o una mezza consente di migliorare anche sulle distanze brevi.

La Maratona di Roma

Ciao a tutti, oggi giornata speciale, si è corsa la 14 edizione della maratona di roma, e io e sandrino, ci siamo fatti immortalare una foto ricordo con dietro il mitico colosseo, lì eravamo ancora sorridenti all'arrivo eravamo due stracci. Partito il sottoscritto per concluderla nelle 3h 45', ho chiuso invece da real time in 4h 15', su i "san pietrini" non potete capire che fatica, non ci avevo mai corso e intorno al 39 km dopo piazza del popolo, mi erano venuti i crampi e quindi ho dovuto rallentare, il mitico sandrino invece ha chiuso in 4h44, anche lui quando l'ho chiamato era intorno al 37km, e la sua frase è stata: "a Mà sto a morì", il nonno Andrea Valacchi ha chiuso in 4h28 il mitico 100kmetrista Angelo D'Angelo in 3h42....bene sotto vi lascio alcuni articoli tratti dalle rassegne stampa di questa suggestiva maratona, con un numero di partecipanti che superava i 14.000 inscritti, un fiume di gente, ciao alla prossima........

Michael Ian Sharman si conferma l'Elvis-maratoneta più veloce del pianeta, il 28enne londinese che corre vestito da Elvis Presley, con capelli "a banana" sulla testa, ha concluso la sua prova in 2h52'. Il famoso dj Pasquale di Molfetta alias Linus, un 3h39'. Poco prima che scoccasse la settima ora ha concluso anche l'americano Thomas Podesta, che corre vestito da centurione, con una decina di chili di peso della corazza con tanto di elmo, scudo, lancia concludendo in 6h59. La gara capitolina assegnava anche i titoli nazionali di fitwalking, promossa dagli ex-campioni del tacco-punta Maurizio e Giorgio Damilano. La prima a tagliare il traguardo è stata una donna, Agnese Zanotti in 5h13' seguita da Vito Samà che si è laureato  campione in 5h18.

Richard Whitehead, 32enne londinese, amputato ad entrambe le gambe , ha vinto la sua sfida, sulle sue protesi è riuscito a chiudere la gara in 3h39, ben al di sotto del suo primato personale ottenuto a londra, l'anno scorso di 3h52. Ha dichiarato che a spingerlo è stato l'incitamento del pubblico che urlandogli Richard-Richard, con lui ad accompagnarlo per non ricevere colpi c'è stato il romano Mauro Firmani, il quale ha dichiarato che su i san-pietrini aveva paura che Richard, potesse scivolare e cadere, mentre era lui stesso che rideva e lo incitava, pazzesco.

Bene chiudo qua un grande saluto a tutti, un bacione!!!! Alla prossima!!!

 

Alimentazione

Come da gentile richiesta, andiamo a parlare oggi di alimentazione, fermo restando che ognuno di noi è soggetto al proprio metabolismo e quindi, solo un dietologo può dare le giuste dosi per dimagrire o di calorie giornaliere da assumere, noi andremo a vedere cosa mangiare i giorni prima di un particolare evento come la maratona.

Partendo da quelle poche ma classiche norme che uno sportivo deve seguire; non assumere molto alcol, grassi, ecc, vediamo quali cibi sono consigliati a partire da tre giorni prima del grande evento:

• Tre giorni dalla gara: calorie totali 2.400 - proteine 25% - lipidi 28% - carboidrati 47%. Colazione: 1 toast (40gr di pane + 40g di prosciutto cotto magro + 40g di formaggio) + 1 frutto. Spuntino del mattino: 1 yogurt parzialmente scremato. Pranzo: 100g di pasta di grano duro (con condimento di pomodoro, ma è possibile anche verdura di tutti i tipi, pesto senza aglio, pomodoro crudo, pesce tipo zucchine con gamberetti o anche bocconcini di mozzarella e pomodoro riducendo la quota di bresaola) + 80g di bresaola + 1 porzione di verdura abbondante condita con 1 cucchiaio di olio di oliva + 40g di pane integrale + 1 frutto. Spuntino del pomeriggio: 30g di crackers integrali + 30g di parmigiano + 1 frutto. Cena: 250 - 280 g di pesce (o 180g di carne bianca o 2 uova) + 60/80g di pane integrale + 1 una porzione di verdura condita con 1 cucchiaio di olio + 1 gelato.
• Due giorni dalla gara: calorie totali 2.500 - proteine 22% - lipidi 24% - carboidrati 54%. Colazione: 200ml di latte + 60g di pane integrale con 25g di marmellata senza aggiunta di zuccheri. Spuntino: 1 frutto o 40g di frutta secca. Pranzo: 100g di pasta di grano duro + 100g di carne bianca + 1 porzione di verdura abbondante con lo stesso condimento di sopra + 40g di pane integrale + 1 frutto. Spuntino: 1 barretta bilanciata di 100kcal + 1 frutto. Cena: 180 / 200 g di pesce (150g di carne bianca) + 100g di legumi (o 250g di patate) + 60/80 g di pane integrale +  1 porzione di verdura  + 1 frutto.
• Un giorno dalla gara: calorie totali 2.700 - proteine 18% - lipidi 24% - carboidrati 58%. Colazione: 200ml di latte o di yogurt + 30g di muesli + 30g di fiocchi integrali + 1 frutto. Spuntino del mattino: 40g di fette biscottate integrali con 25g di marmellata + 1 frutto. Pranzo: 200g di patate + 120g di vitello o maiale magro + 1 porzione di verdura + 40g di pane integrale + 1 frutto. Spuntino: 30g di crackers integrali + 30g di parmigiano + 1 frutto. Cena: 120g di pasta integrale + 160 g di carne bianca + 80g di pane integrale + 1 porzione di verdura.

 Bene, è ovvio che non sono delle ricette miracolose che vi faranno correre come dei missili, alla base di tutto c'è il vostro allenamento, ma sono delle ricette basate sull'assunzione di un certo numero di calorie, prima di arrivare al grande evento, dove di calorie da bruciare ne avrete da spendere. La maratona si basa soprattutto, oltre all'allenamento che avete seguito nei mesi precedenti, sul carburante che avrete a disposizione nel percorrere i 42,198 km!!!!

In bocca a lupo a tutti!!!!

.....faremo tutti sta fine!!!!

Ragazzi se questi sono i tempi di questo indianino di novant'anni, che pippa pure, mi ritiro giuro!!!!